首が痛みを感じるとき、ゴリゴリと硬くなった首の筋肉が原因かもしれません。ただし、むやみやたらにほぐそうとすると、かえって首の痛みを悪化させてしまう可能性があります。
今回は、ストレッチによく使用されるフォームローラーを、首に使用する際の危険な方法についてまとめました。適切な手法を使用して、筋膜を効果的にほぐし、頭痛や肩こりの原因となるストレートネックを矯正する方法も紹介します。
フォームローラーを首に使う際の危険性
人間の体は首から肩にかけて、小さな筋肉が集まっています。姿勢が悪くてストレートネックになると、約5kgもある頭を支える首や肩に負担がかかり、首の筋膜が硬くなります。結果として、神経が圧迫され血流が低下し、首が痛みを感じることがあります。
では、首の痛みを和らげるためにフォームローラーを使用するのは安全なのでしょうか。ここで、フォームローラーを使用する際に注意すべき点について説明します。
誤った使用方法は首の損傷の可能性も！
首は非常にデリケートな部位であるため、フォームローラーで過度に体重をかけたり力を入れたりすると、筋肉が損傷し、捻挫や内出血のような症状が引き起こされ、逆効果になる可能性があります。
フォームローラーを首に当てる際は、激しく首を動かさず、体重をかけすぎず、快適な程度の圧力で使用することが大切です。
- 首に過度に体重をかける
- 大きなフォームローラーを使用する
- 首周りに疾患がある際に使用する
首こりを改善する効果的なフォームローラーの使用方法
首こりを改善するために効果的なフォームローラーの使用方法を説明します。
首こりは、左右の耳の下から鎖骨に向かう胸鎖乳突筋が硬くなることによって引き起こされます。この筋肉をほぐすことで、首こりの緩和だけでなく、顔のリフトアップの効果も期待できます。
ただし、首は非常にデリケートな部位であり、無理に強く圧迫すると筋肉の痛みや硬さを引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
胸鎖乳突筋をほぐす
胸鎖乳突筋は、首の根元に位置し、耳の後ろから鎖骨に向かって斜めに伸びる筋肉です。まず、この筋肉をほぐす方法を説明します。
- フォームローラーを横向きに置きます。
- 横向きに寝転がります。
- フォームローラーを耳たぶの下に配置します。
- ゆっくりと頭を左右に動かします。
- 1セットを30秒、2セット行います。
- 肩の力を抜き、フォームローラーを当てる際には肩を下げるようにしましょう。耳から前方には頸動脈が通っているため、圧迫しないように注意が必要です。
後頭部をほぐす
首の後ろから後頭部をほぐす方法についても説明します。
- 仰向けに寝転がります。
- フォームローラーを後頭部に置きます。
- 頭を左右にゆっくりと動かします。
- 1セットを30秒、2セット行います。
- 大きくゆっくりと動かすことで、後頭部から首にかけて均等にほぐすことができます。フォームローラーがずれた場合は、指で軽くローラーを押さえながら行うことができます。
僧帽筋（首の後ろ）をほぐす
首こりや肩こりの原因となる僧帽筋は、首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉です。この筋肉に刺激を加えることで、首こりの緩和が期待できます。
- フォームローラーを横向きに配置します。
- 仰向けの姿勢になり、フォームローラーを肩甲骨に当てます。
- 膝を曲げ、お尻を上げます。
- 足を使ってフォームローラーを上下に転がします。
- フォームローラーを肩から背中にかけてゆっくり転がし、体重をかけて30秒1セットを2セット行います。
フォームローラーを適切に使用することで、ゴリゴリと硬くなった首こりをほぐすことができます。上記の使用方法を参考にして、首こりの緩和に役立ててください。
