日々の食事において、適切な量とバランスを意識することは健康やダイエットにとって重要な要素です。
そこで注目したいのが、主食のご飯の量。
糖質制限ダイエットでは『ご飯は80gがよい』といわれていますが、
「結局ご飯80gってカロリーや糖質はどれくらい？」
と思う人もいるかと思います。
この記事では、ご飯80gのカロリーや栄養価について解説し、どのように食事に取り入れるかを考えていきます。
ご飯80gのカロリーや糖質はどれくらい？
ご飯80gのカロリーや糖質量は、以下の通りです。
カロリー：100gあたり168kcal × 0.8 = 約135kcal
糖質：100gあたり35.6g × 0.8 = 約28.5g
これは、一般的な成人女性の一日に必要なカロリー（約1800kcal）の約7.4%、糖質（約200g）の約14.2%に相当します。
ご飯80gは、中茶碗に小盛りした量や、おにぎり1個分の量とほぼ同じです。
ご飯は、日本人の食生活に欠かせないものです。
ご飯は、炭水化物が主な栄養素で、その中でも糖質がほとんどを占めます。
糖質は、体のエネルギー源となる重要な栄養素ですが、過剰に摂取すると肥満や糖尿病などのリスクが高まります。
そのため、ご飯の量やカロリーを適切に管理することが大切です。
ご飯80gと栄養バランスを考えた食事の組み合わせ
前述のとおり、ご飯は、炭水化物が主な栄養素で、体のエネルギー源となります。
しかし、炭水化物だけでは、体を作るたんぱく質や、体の調子を整えるビタミンやミネラルなどが不足してしまいます。
そのため、ご飯と併せて、以下のような食事の組み合わせを考えることが大切です。
主菜
たんぱく質が豊富な肉や魚、卵、大豆製品などを使ったおかず。
筋肉や骨などの体の基本材料となります。
副菜
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜や果物を使ったおかず。
体の調子を整えるのに役立ちます。
汁物
水分や塩分を補給するとともに、野菜や海藻、豆類などをプラスすることで栄養バランスを高めます。
牛乳・乳製品
カルシウムやたんぱく質が豊富な牛乳やヨーグルト、チーズなど。
骨や歯のもととなります。
果物
ビタミンやミネラル、炭水化物が豊富な果物。
体の調子を整えるのに役立ちます。
例えば、デザートやおやつとして季節の果物を食べると良いでしょう。
ご飯80gと合わせたい、ダイエットにおすすめのレシピ集
ご飯80gに対して、たんぱく質やミネラル類や良質な脂質を中心にした食事の組み合わせを考えることがダイエットにおいて大切です。
ここでは、ダイエットにおすすめのレシピをいくつか紹介します。
どれも簡単でヘルシーなものばかりなので、ぜひ試してみてください。
鶏ささみと野菜のカレー炒め
鶏ささみは高たんぱく低カロリーで、カレー粉は代謝を高める効果があります。
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。
ご飯の量を抑えても満足感があります。
豆腐とわかめの味噌汁
豆腐は植物性たんぱく質で、コレステロールや脂肪が少なく、カルシウムや鉄分も含まれています。
わかめはヨードやフコイダンなどの海藻成分が豊富で、甲状腺の働きをサポートします。
味噌汁は水分や塩分を補給するとともに、胃腸の働きを整えます。
食事の際に汁物を一緒にとると、食欲も落ち着きますよ。
かぼちゃとチーズのグラタン
かぼちゃはβカロテンやビタミンCなどの抗酸化物質が豊富で、美肌効果が期待できます。
チーズは動物性たんぱく質やカルシウムが豊富で、骨や歯の健康に役立ちます。
グラタンはオーブンで焼くだけなので簡単です。
しらすと大根おろしのサラダ
しらすは動物性たんぱく質やカルシウムが豊富で低カロリー。
大根おろしは消化酵素やビタミンCが豊富で、代謝を促進します。
サラダはドレッシングではなくポン酢や黒こしょうで味付けすると低カロリーです。
きのこと鶏むね肉のクリーム煮
きのこはビタミンDなどのビタミン類、カリウムなどのミネラル類が豊富で、低カロリーです。
鶏むね肉は高たんぱく低カロリーで、コラーゲンも含まれています。
